Exercícios para Iniciantes: Primeiros Passos

Conheça opções de atividades para quem está começando, entenda como adaptar a prática ao próprio condicionamento e veja cuidados importantes para iniciar uma rotina fisicamente ativa.

Começar a praticar atividade física pode gerar muitas dúvidas.

É comum não saber qual exercício escolher, quanto tempo praticar ou como aumentar gradualmente o nível de atividade.

Não existe, entretanto, um único treino considerado ideal para todos os iniciantes.

Idade, histórico de atividade física, condicionamento, objetivos, limitações, condições de saúde e preferências individuais precisam ser considerados.

Por isso, os exercícios apresentados neste artigo são exemplos educativos de movimentos e atividades, e não uma prescrição individual de treinamento.

Por que começar a praticar atividade física?

A prática regular de atividade física está associada a diferentes benefícios para a saúde.

De acordo com recomendações de saúde pública, alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e pessoas que atualmente são pouco ativas podem começar aumentando gradualmente o nível de movimento conforme suas possibilidades.

Atividades físicas podem envolver:

Caminhar;
Pedalar;
Dançar;
Nadar;
Realizar exercícios de força;
Praticar esportes;
Realizar atividades recreativas;
Fazer outras formas de movimento corporal.

O mais importante para quem está começando não é realizar imediatamente um treino intenso, mas encontrar formas de movimento compatíveis com suas condições e que possam ser incorporadas à rotina.

Confira também nosso artigo sobre caminhada.

O que fazer antes de começar?

Antes de iniciar uma nova rotina, vale considerar o nível atual de atividade física.

Uma pessoa que já caminha diariamente pode partir de uma situação diferente de alguém que permaneceu sedentário durante muito tempo.

Também é importante considerar:

Preferências pessoais;
Condicionamento atual;
Experiência com exercícios;
Disponibilidade;
Objetivos;
Possíveis limitações físicas;
Condições de saúde.

Não é necessário copiar o treino de outra pessoa.

O que é adequado para alguém mais experiente pode não ser apropriado para quem está começando.

Preciso consultar um profissional antes de fazer exercícios?

Nem toda pessoa saudável precisa necessariamente realizar uma consulta médica apenas para começar atividades leves do cotidiano.

Entretanto, existem situações em que uma avaliação profissional pode ser importante.

Pessoas com condições de saúde conhecidas, sintomas durante esforço, limitações importantes, histórico prolongado de inatividade ou dúvidas sobre a segurança de determinada atividade podem precisar de orientação individualizada.

Dor no peito, desmaio, falta de ar incomum, tontura importante ou outros sintomas preocupantes durante atividade física não devem ser ignorados.

Um profissional de Educação Física também pode ajudar a selecionar exercícios, ajustar a execução e planejar a progressão de acordo com as características individuais.

E o aquecimento?

O aquecimento pode ser utilizado como uma preparação gradual para determinados tipos de exercício.

Sua duração, intensidade e movimentos dependem da atividade que será realizada.

Exemplos de movimentos que podem fazer parte de um aquecimento incluem:

Caminhar ou marchar em ritmo confortável;
Movimentar braços e pernas;
Realizar movimentos articulares compatíveis com a atividade;
Executar versões mais leves dos movimentos que serão realizados posteriormente.

Não existe uma duração universal de aquecimento adequada para todas as pessoas e atividades.

Também não é adequado afirmar que alguns minutos de aquecimento garantam prevenção contra lesões.

A ocorrência de lesões envolve diferentes fatores.

Exercícios para Iniciantes: Primeiros Passos

Caminhada é uma opção para iniciantes?

A caminhada é uma forma acessível de atividade física para muitas pessoas.

Ela pode ser realizada em diferentes ambientes e sua intensidade pode ser adaptada.

Entretanto, não existe uma duração ou frequência universal que todo iniciante deva seguir.

Uma pessoa pode começar com uma quantidade de caminhada compatível com sua capacidade atual e modificar gradualmente duração, frequência ou ritmo conforme adaptação e objetivos.

Para algumas pessoas, períodos menores de atividade podem ser mais adequados inicialmente.

Para outras, uma duração maior pode ser confortável.

Confira nosso conteúdo específico sobre caminhada.

Exercícios utilizando o peso corporal

Movimentos utilizando o próprio peso corporal podem fazer parte de programas de exercícios.

Eles não são automaticamente mais fáceis ou mais seguros apenas porque não utilizam equipamentos.

A dificuldade depende do movimento, da técnica, da amplitude, das características individuais e de possíveis adaptações.

Alguns exemplos são:

Agachamentos;
Movimentos de empurrar;
Exercícios para quadris;
Exercícios para estabilidade do tronco;
Outros movimentos adaptados.

A escolha da variação adequada é mais importante do que tentar atingir determinado número de repetições.

Agachamento

O agachamento é um movimento utilizado em diferentes programas de treinamento de força.

Ele envolve diferentes músculos dos membros inferiores e do tronco.

Existem diversas variações, amplitudes e formas de execução.

Para algumas pessoas, pode ser necessário começar com uma versão adaptada ou com apoio.

Não existe uma quantidade universal de séries ou repetições adequada para todo iniciante.

Confira também nosso conteúdo sobre exercícios para glúteos.

Flexões

Flexões são exercícios utilizados principalmente para movimentos de empurrar e podem envolver músculos do tórax, braços, ombros e tronco.

Existem diferentes variações.

Apoiar os joelhos, utilizar uma superfície elevada ou realizar outras adaptações pode modificar a dificuldade do exercício.

A melhor variação depende da capacidade individual e da execução adequada.

Ponte de quadril

A ponte de quadril é um exercício utilizado em diferentes programas de treinamento.

O movimento envolve principalmente musculaturas relacionadas à extensão do quadril e pode possuir diferentes variações.

Assim como nos demais exercícios, a escolha da execução, amplitude e quantidade deve considerar as características da pessoa.

Prancha

A prancha é um exercício isométrico utilizado em diferentes programas de treinamento do tronco.

Não existe necessidade de permanecer uma quantidade específica de segundos para que o exercício seja considerado eficiente.

O tempo adequado depende da capacidade de manter a posição e de outros aspectos do treinamento.

Interromper ou adaptar o exercício pode ser necessário quando a execução não puder ser mantida adequadamente.

Alongamento e mobilidade

Alongamento e mobilidade são conceitos relacionados, mas não são exatamente a mesma coisa.

Diferentes tipos de alongamento podem ser utilizados com objetivos distintos.

A necessidade, o momento e a forma de utilizá-los dependem da atividade e das características individuais.

Por isso, não existe uma sequência obrigatória de alongamentos que todo iniciante precise realizar antes ou depois de qualquer exercício.

Confira também nossa rotina de exercícios.

Como saber quanto exercício fazer?

Essa é uma das dúvidas mais comuns entre iniciantes.

Existem recomendações populacionais de atividade física elaboradas por organizações de saúde. Elas são referências de saúde pública e não devem ser confundidas com uma ficha individual de treinamento.

Para quem está pouco ativo, aumentar gradualmente o nível de atividade pode ser mais adequado do que tentar atingir imediatamente determinado volume.

Duração, frequência e intensidade podem ser adaptadas conforme:

Condicionamento;
Idade;
Tipo de atividade;
Objetivos;
Experiência;
Rotina;
Condições de saúde;
Resposta individual.

Um profissional de Educação Física pode ajudar na elaboração de um programa individual quando necessário.

Como aumentar a atividade gradualmente?

Progressão significa modificar algum aspecto do exercício conforme a pessoa se adapta.

Dependendo da atividade, isso pode envolver alterações graduais em:

Duração;
Frequência;
Resistência;
Número de repetições;
Complexidade do movimento;
Intensidade.

Isso não significa que todos esses elementos precisem ser aumentados ao mesmo tempo.

Também não existe um número específico de semanas após o qual todo iniciante deva aumentar a intensidade.

A progressão depende da resposta individual.

Dor durante o exercício é normal?

Algumas sensações relacionadas ao esforço podem ocorrer durante a prática de exercícios.

Entretanto, dor não deve ser utilizada como medida da eficiência de um treino.

Dor intensa, súbita ou persistente, piora progressiva de sintomas ou alterações que dificultem atividades habituais merecem atenção.

Em caso de sintomas preocupantes ou persistentes, procure avaliação profissional.

Alimentação e atividade física

Uma alimentação adequada fornece energia e nutrientes necessários ao organismo.

Entretanto, não existe uma dieta única que toda pessoa iniciante precise seguir para começar a praticar exercícios.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade, sejam a base da alimentação.

Necessidades alimentares variam conforme idade, rotina, nível de atividade, objetivos e outras características.

Confira nossos artigos sobre fontes de proteínas e carboidratos.

Hidratação durante exercícios

A água participa do funcionamento normal do organismo.

As necessidades de líquidos variam conforme temperatura, duração e intensidade da atividade, alimentação, características individuais e outros fatores.

Por isso, não existe uma quantidade universal de água que todos precisem consumir durante qualquer sessão de exercício.

Atividades prolongadas, condições ambientais específicas ou situações individuais podem exigir orientações diferentes.

Como manter uma rotina?

Adesão à atividade física pode ser influenciada por diferentes fatores.

Algumas pessoas podem achar útil:

Escolher atividades de que gostem;
Reservar períodos possíveis dentro da rotina;
Começar de forma compatível com o condicionamento atual;
Registrar a própria prática;
Evitar comparações com outras pessoas;
Experimentar diferentes tipos de atividade.

Não existe uma estratégia de motivação que funcione para todo mundo.

Encontrar uma atividade compatível com as próprias preferências pode ajudar a tornar a prática mais viável.

Erros comuns de quem está começando

Tentar copiar pessoas mais experientes

O treinamento de outra pessoa foi realizado em um contexto diferente.

Condicionamento, experiência, objetivos e características individuais variam.

Aumentar o exercício muito rapidamente

Mudanças abruptas no volume ou intensidade podem ser difíceis de tolerar para algumas pessoas.

Uma progressão gradual permite observar como o organismo responde à atividade.

Ignorar sintomas

Sintomas importantes ou persistentes não devem ser ignorados apenas para completar um treino.

Acreditar que quanto mais, melhor

Mais exercício não significa automaticamente mais benefício.

Quantidade, intensidade, recuperação e características individuais fazem parte do planejamento.

Acreditar que sentir dor significa que o treino funcionou

Dor não é requisito para que uma atividade produza adaptações.

Em quanto tempo aparecem resultados?

Não existe um prazo universal.

As adaptações dependem do tipo de atividade, frequência, intensidade, condicionamento inicial, alimentação, recuperação, idade e diferentes características individuais.

Também é importante definir o que significa “resultado”.

Uma pessoa pode estar interessada em:

Aumentar força;
Melhorar condicionamento;
Aprender determinado movimento;
Aumentar o nível de atividade física;
Modificar a composição corporal;
Participar de determinada atividade esportiva.

Esses objetivos não apresentam necessariamente o mesmo tempo de evolução.

Por isso, promessas como “você verá resultados em poucas semanas” não devem ser utilizadas como regra.

Atividade física no cotidiano também conta?

Atividade física não acontece apenas dentro de uma academia.

Dependendo da rotina e das condições individuais, oportunidades de movimento podem incluir:

Caminhar em pequenos deslocamentos;
Utilizar escadas quando apropriado;
Realizar tarefas domésticas;
Brincar com crianças;
Passear;
Pedalar;
Participar de atividades recreativas;
Permanecer menos tempo em comportamento sedentário quando possível.

Esses movimentos podem contribuir para aumentar o nível geral de atividade física.

Preciso frequentar academia?

Não necessariamente.

Academias são apenas um dos ambientes possíveis para atividade física.

Parques, espaços públicos, centros esportivos, piscinas, a própria casa e diferentes outros locais podem ser utilizados dependendo da atividade escolhida.

Algumas pessoas gostam de academias; outras preferem caminhadas, esportes, dança ou atividades ao ar livre.

O importante é considerar segurança, preferência, acessibilidade e possibilidade de manter a atividade.

Conclusão

Começar uma rotina de atividade física não exige realizar imediatamente treinos intensos ou copiar programas encontrados na internet.

Caminhada, exercícios de força, atividades recreativas e diferentes formas de movimento podem fazer parte de uma rotina fisicamente ativa.

Não existe uma quantidade única de séries, repetições, minutos ou sessões adequada para todos os iniciantes.

O volume e a intensidade devem considerar condicionamento, objetivos, experiência, saúde e resposta individual.

A atividade física está relacionada a diferentes benefícios para a saúde, mas os resultados e o tempo necessário para percebê-los variam.

Começar de forma compatível com as próprias condições e aumentar gradualmente a atividade pode ser uma abordagem mais adequada do que buscar resultados rápidos.

Quando houver condições de saúde, sintomas, limitações ou dúvidas sobre a execução e o planejamento dos exercícios, procure orientação profissional.

Aviso importante: este conteúdo possui finalidade exclusivamente informativa e educativa. Os exercícios mencionados são exemplos gerais e não representam uma prescrição individual de treinamento. O conteúdo não substitui avaliação ou orientação de médicos, profissionais de Educação Física ou outros profissionais de saúde habilitados.

Fontes consultadas

Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-peso-saudavel/documentos/pdf/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf/@@download/file

Organização Mundial da Saúde — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

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