As 10 Melhores Proteínas para Fortalecer o Corpo

Conheça dez alimentos que fornecem proteínas e outros nutrientes, entenda as funções desse macronutriente no organismo e saiba por que as necessidades variam entre as pessoas.

As proteínas são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e estão presentes em diferentes estruturas e processos fisiológicos.

Elas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na formação e manutenção de diferentes tecidos e também participam da composição de enzimas, hormônios, anticorpos e outras substâncias.

Entretanto, falar nas “melhores proteínas” exige cuidado.

Não existe uma única fonte proteica considerada ideal para todas as pessoas. Alimentação, idade, preferências, condições de saúde, nível de atividade física e necessidades nutricionais devem ser considerados.

Por isso, esta lista não representa um ranking. Ela apresenta dez exemplos de alimentos que podem contribuir para a ingestão de proteínas dentro de uma alimentação variada.

O que são proteínas?

As proteínas são macronutrientes formados por aminoácidos.

Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros, chamados aminoácidos essenciais, precisam ser obtidos por meio da alimentação.

As proteínas estão presentes em diferentes estruturas do corpo e participam de diversas funções fisiológicas.

Entre elas estão a formação e manutenção de tecidos e a composição de enzimas, determinados hormônios e anticorpos.

Isso não significa que consumir grandes quantidades de proteínas faça essas funções funcionarem proporcionalmente melhor.

O organismo possui necessidades nutricionais que variam conforme diferentes características individuais.

Confira também nosso artigo sobre carboidratos.

Por que as proteínas são importantes?

As proteínas desempenham diferentes funções no organismo.

Entre elas estão:

• Participação na formação e manutenção de tecidos;
• Fornecimento de aminoácidos;
• Participação na composição de enzimas;
• Participação na composição de determinados hormônios;
• Participação na formação de anticorpos;
• Participação na estrutura de diferentes tecidos do organismo.

Proteína, portanto, é um nutriente necessário à alimentação.

Entretanto, não é adequado afirmar que simplesmente consumir mais proteína “fortalece a imunidade”, acelera o metabolismo ou garante ganho de massa muscular.

A quantidade necessária depende de características individuais e do contexto da alimentação.

Como escolher fontes de proteínas?

Alimentos que fornecem proteínas apresentam diferentes composições nutricionais.

Algumas fontes fornecem determinados aminoácidos em proporções diferentes de outras. Os alimentos também podem fornecer fibras, vitaminas, minerais e gorduras.

Em vez de procurar apenas o alimento com “mais proteína”, é importante considerar a alimentação como um todo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, sejam a base da alimentação.

Carnes, ovos, leite e derivados, feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, peixes e diferentes outros alimentos podem contribuir para a ingestão de proteínas.

10 fontes alimentares de proteínas

A lista abaixo apresenta diferentes possibilidades.

Ela não está organizada da “melhor” para a “pior”, porque a escolha adequada depende das características e necessidades de cada pessoa.

1. Ovo

O ovo fornece proteínas e diferentes nutrientes.

Sua proteína contém aminoácidos essenciais e o alimento também pode fornecer nutrientes como colina, vitaminas e minerais.

O ovo pode fazer parte de diferentes preparações e refeições.

Isso não significa que seja obrigatório consumir ovos para obter proteínas. Pessoas que não consomem esse alimento podem obter o nutriente por meio de diversas outras fontes.

2. Frango

O frango é uma fonte de proteína de origem animal.

Sua composição nutricional varia conforme o corte, a presença da pele e a forma de preparo.

Além de proteínas, pode fornecer vitaminas e minerais.

Não existe necessidade de consumir peito de frango especificamente para ganhar massa muscular. Ele é apenas uma das diferentes fontes proteicas que podem fazer parte da alimentação.

3. Peixes

Peixes como sardinha, salmão, atum e diferentes espécies fornecem proteínas.

A composição de gorduras, vitaminas e minerais varia conforme a espécie.

Alguns peixes também fornecem ácidos graxos da família ômega-3.

Confira nosso conteúdo sobre ômega-3.

Embora o consumo de peixes possa fazer parte de uma alimentação variada, não é adequado afirmar que um alimento isoladamente tenha ação anti-inflamatória ou garanta proteção cardiovascular.

O padrão alimentar geral e outras características individuais também precisam ser considerados.

4. Carne bovina

A carne bovina fornece proteínas, ferro, vitamina B12, zinco e outros nutrientes.

O ferro presente em alimentos de origem animal apresenta características de absorção diferentes do ferro encontrado em fontes vegetais.

Isso não significa que comer carne bovina, isoladamente, previna ou trate anemia.

Anemia pode possuir diferentes causas e exige diagnóstico adequado.

Pessoas que não consomem carne também podem obter proteínas e diferentes nutrientes por outras fontes alimentares, considerando suas necessidades individuais.

5. Leite e derivados

Leite, iogurtes e queijos podem fornecer proteínas, cálcio e outros nutrientes.

A composição varia bastante entre os produtos.

Esses alimentos podem fazer parte da alimentação de pessoas que os consomem e os toleram.

Pessoas com alergia à proteína do leite, intolerâncias ou outras restrições precisam considerar essas condições na escolha dos alimentos.

Também não é necessário consumir leite ou derivados especificamente para obter proteínas, pois existem outras fontes alimentares.

6. Feijão

O feijão é tradicional na alimentação brasileira e fornece proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.

Existem diferentes variedades, como feijão preto, carioca, branco e vermelho.

A combinação de arroz e feijão é um exemplo tradicional de alimentos que fornecem aminoácidos e outros nutrientes.

Isso não significa que os dois precisem obrigatoriamente ser consumidos juntos em todas as refeições.

O feijão pode fazer parte de diferentes preparações dentro de uma alimentação variada.

7. Lentilha

A lentilha é uma leguminosa que fornece proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.

Ela pode ser utilizada em sopas, saladas, ensopados e outras preparações.

Embora alimentos ricos em fibras e proteínas possam estar relacionados à saciedade, a resposta alimentar varia entre as pessoas.

Por isso, não é adequado apresentar a lentilha isoladamente como um alimento capaz de controlar a glicemia, o apetite ou o peso corporal.

8. Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra leguminosa que fornece proteínas, fibras e diferentes micronutrientes.

Pode ser utilizado em saladas, sopas, ensopados, pastas como homus e diferentes receitas.

Assim como ocorre com outros alimentos, seus possíveis efeitos devem ser considerados dentro do padrão alimentar geral.

Não existe necessidade de consumir grão-de-bico especificamente para aumentar a saciedade ou controlar o apetite.

9. Soja e derivados

A soja fornece proteínas e pode ser utilizada na produção de alimentos como tofu, bebida de soja e outros derivados.

Sua proteína fornece os aminoácidos essenciais, embora composição e quantidade possam variar conforme o produto.

A soja também contém diferentes compostos naturais, incluindo isoflavonas, que são objeto de pesquisas científicas.

Isso não significa que todo produto à base de soja produza um benefício específico à saúde.

Pessoas vegetarianas e veganas podem utilizar soja e outras leguminosas como parte de uma alimentação planejada de acordo com suas necessidades.

10. Oleaginosas

Castanhas, nozes, amêndoas, pistaches e amendoim fornecem proteínas, gorduras, fibras e diferentes micronutrientes.

A quantidade de proteínas e outros nutrientes varia entre esses alimentos.

Embora possam fazer parte de uma alimentação equilibrada, não existe uma porção universal que todas as pessoas devam consumir diariamente para obter benefícios.

A quantidade adequada depende do conjunto da alimentação e das necessidades individuais.

Proteínas animais ou vegetais: qual é melhor?

Não existe uma resposta única.

Alimentos de origem animal e vegetal apresentam características nutricionais diferentes.

Algumas proteínas animais fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Fontes vegetais também podem fornecer os aminoácidos necessários quando a alimentação apresenta quantidade e variedade adequadas.

Por isso, uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer proteínas suficientes.

A necessidade de planejamento nutricional depende das características da pessoa, da alimentação e da fase da vida.

Quanto de proteína consumir por dia?

Não existe uma quantidade única adequada para todas as pessoas.

As necessidades proteicas podem variar conforme fatores como:

• Idade;
• Peso e composição corporal;
• Fase da vida;
• Nível e tipo de atividade física;
• Alimentação;
• Objetivos esportivos;
• Condições de saúde.

Pessoas que realizam determinados tipos e volumes de exercício podem apresentar necessidades diferentes de pessoas menos ativas.

Crianças, adolescentes, gestantes, idosos e pessoas com determinadas condições clínicas também podem possuir necessidades específicas.

Por isso, não é adequado utilizar uma quantidade encontrada na internet como recomendação individual.

Quando houver objetivo esportivo, condição de saúde, necessidade nutricional específica ou dúvida sobre ingestão proteica, um nutricionista pode realizar uma avaliação individualizada.

Mais proteína significa mais músculos?

Não necessariamente.

A proteína fornece aminoácidos utilizados pelo organismo, mas ganho de massa muscular não depende exclusivamente da quantidade de proteína ingerida.

Treinamento, ingestão energética, alimentação como um todo, recuperação, características individuais e outros fatores fazem parte desse processo.

Consumir quantidades cada vez maiores de proteína não significa produzir proporcionalmente mais massa muscular.

Proteína ajuda a emagrecer?

Nenhum alimento ou macronutriente isolado provoca emagrecimento.

Alimentos que fornecem proteínas podem apresentar diferentes efeitos sobre saciedade e alimentação, mas mudanças no peso corporal são multifatoriais.

Por isso, aumentar a ingestão de proteínas não deve ser apresentado como estratégia universal de emagrecimento.

Quando o objetivo for perda de peso, necessidades e estratégias devem ser avaliadas considerando as características individuais.

Idosos precisam de mais proteína?

As necessidades nutricionais podem mudar ao longo da vida.

Proteína e atividade física são temas importantes em pesquisas relacionadas à manutenção da massa e função muscular durante o envelhecimento.

Entretanto, isso não significa que todo idoso deva simplesmente aumentar a ingestão de proteína por conta própria.

Condições de saúde, alimentação, atividade física e necessidades individuais precisam ser consideradas.

Um profissional habilitado pode orientar situações que necessitem de planejamento específico.

E quem pratica musculação?

Pessoas que praticam musculação utilizam proteínas como parte normal das necessidades nutricionais do organismo.

Dependendo do volume e da intensidade dos exercícios, objetivos e características individuais, as necessidades podem ser diferentes.

Isso não significa que suplementos sejam obrigatórios ou que seja necessário consumir quantidades excessivas de proteína.

A alimentação pode fornecer proteínas por meio de diferentes alimentos.

Suplementos de proteína são necessários?

Não necessariamente.

Suplementos proteicos são uma forma de fornecer proteína, mas não são indispensáveis para todas as pessoas.

A necessidade depende da alimentação, das necessidades individuais, da praticidade e de outros fatores.

Eles não devem ser considerados automaticamente superiores às fontes alimentares de proteína.

Pessoas com condições de saúde ou necessidades nutricionais específicas devem buscar orientação profissional antes de fazer alterações importantes na alimentação ou utilizar suplementos.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular?

Não existe um único alimento considerado a melhor proteína para todas as pessoas.

Diferentes fontes alimentares podem fornecer aminoácidos utilizados pelo organismo.

Ganho de massa muscular também depende de treinamento, alimentação, recuperação e características individuais.

Preciso consumir proteína todos os dias?

Proteínas fazem parte das necessidades nutricionais do organismo.

A quantidade e as fontes adequadas dependem da alimentação e das características individuais.

Não é necessário consumir os mesmos alimentos todos os dias para obter proteínas.

Comer mais proteína faz emagrecer?

Não necessariamente.

Aumentar proteína isoladamente não garante perda de peso.

Alterações no peso corporal dependem de diferentes fatores e estratégias alimentares precisam considerar as características individuais.

Proteína fortalece a imunidade?

Proteínas fornecem aminoácidos utilizados na formação de diferentes componentes do organismo, inclusive moléculas envolvidas no sistema imunológico.

Isso não significa que consumir proteína além das necessidades torne a imunidade “mais forte” ou impeça infecções.

Confira também nosso conteúdo sobre alimentação e sistema imunológico.

Suplemento de proteína é obrigatório para quem treina?

Não.

Muitas pessoas conseguem obter proteínas por meio da alimentação.

A necessidade de suplemento depende da alimentação, das necessidades individuais, dos objetivos e da praticidade.

Conclusão

Proteínas são nutrientes importantes e podem ser obtidas por meio de diferentes alimentos.

Ovos, peixes, carnes, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e oleaginosas são exemplos de fontes alimentares de proteínas.

Nenhuma dessas opções precisa ser considerada universalmente “a melhor”.

Uma alimentação adequada deve considerar variedade, preferências, necessidades nutricionais, condições de saúde e outros fatores individuais.

Também não é adequado considerar que simplesmente aumentar a ingestão de proteínas fortaleça a imunidade, acelere o metabolismo, provoque emagrecimento ou garanta ganho de massa muscular.

Quando houver objetivo esportivo, alteração importante na alimentação, uso de suplementos ou condição de saúde que interfira nas necessidades nutricionais, procure orientação profissional individualizada.

Aviso importante: este conteúdo possui finalidade exclusivamente educativa e informativa. Ele não substitui avaliação, diagnóstico, tratamento ou orientação individualizada realizada por médicos, nutricionistas ou outros profissionais de saúde habilitados.

Fontes consultadas

Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Organização Mundial da Saúde e FAO — What Are Healthy Diets?
https://www.who.int/publications/i/item/9789240101876

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